早晨起来，饮1杯温开水，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克。
早午间：吃水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间：吃水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜100克。
睡前：喝1杯脱脂鲜牛奶，大约是250毫升。
　　早餐吃粗粮粥和瘦肉馅菜包子，既营养丰富又健康，早午间加一个水果，既可以补充营养又有饱腹感，导致午餐不至于有吃不饱的感觉。
　　晚饭前吃一个水果，可以起到相同甚至比午间更重要的效果。
　　豆制品产生的热量大概在300-400大卡／100克，蔬菜类的热量比豆类还要低。
睡前喝脱脂牛奶，既补充水份，又养颜护肤，还有助于高质量的睡眠。