在外就餐的上班族，不知有没有这样的经历：午餐时面对各色快餐都感到没有胃口，最后只是随便买点什么填饱肚子。“为了吃饭而吃饭”可能意味着您已经患上了“快餐综合征”。
　　午餐要变换花样
　　午餐不要为了省事老是吃一种食物，要尽可能多变换花样，有条件时可多喝水，多食富含维生素A、C和微量元素的食物，选择绿茶、菊花茶等一些清热的饮料，预防上火症状。要避免吃熏肉、馅饼之类的食品，它们都含有大量的脂肪，却不易被人觉察。
　　为了改进工作午餐质量，可参考以下建议。
　　1. 注意营养午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。
　　2. 宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
　　3. 注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。
　　4. 宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要作用。
　　5. 忌以碳水化合物食物为主。吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
　　6. 忌以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
　　工作午餐要选对食料
　　好的选择： 蔬菜比萨、水果沙拉。
　　如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。这些比萨多纤维素，少油脂(含奶酪少)，营养成分比较均衡。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。奶酪披萨太油腻，不要选择；饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干，含油含糖量太高，对健康十分不利。
　　肯德基
　　好的选择：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
　　粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸，还含有卵磷脂、谷固醇及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍；土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。不要选择炸薯条和鸡腿汉堡，热量太高。
　　新鲜蔬菜、豆制品
　　好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果拼盘。
　　豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收；在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁脂肪含量不高，还富含钙、镁、铁等元素；白米饭可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最适合的饭后甜点；饮料最好选择茶等碱性饮料，可以达到酸碱平衡，又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。不要选择油焖虾或咕老肉等油炸食品，不仅油腻，不好吸收，而且糖分含量过高，经常吃会发胖。
　　酒类是纯热能食物，而且酒精非常占体积，喝了酒一般都吃不下饭了。这样，一餐下来进食的大多是纯热能酒类和高脂肪的肉类，饮食严重失调，体重肯定会增加。建议午餐最好不要饮酒，如果不能避免，以低度酒为宜。