有氧运动：快走（健身走）5分钟

　　塑型练习：每个动作依个人情况做2组。

　　1． 直立侧抬腿：

　　a) 锻炼部位：大腿外侧

　　b) 动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢向侧面抬起左腿，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

　　2． 直立提踵：

　　a) 锻炼部位：小腿

　　b) 动作过程：身体直立，手叉腰，双脚分开与肩同宽，尽力提起脚跟，保持3到5秒钟，重复10次。

　　3． 直腿抬高：

　　a) 锻炼部位：大腿前部

　　b)动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度:大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

　　拉伸与放松：

　　1. 拉伸部位：大腿前部

　　起始姿态：弓步于垫上，右膝及右脚面着地

　　动作过程：身体前倾（换另一侧重复）

　　2. 拉伸部位：小腿后部

　　起始姿态：弓步两脚尖朝前

　　动作过程：后脚跟下压（换另一侧重复）